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北師大心理學博士談如何消除緊張從容應考
中考在同學們心目中所占的地位有多么重要是眾所周知的，也正是因為它非同尋常的重要性與意義，同學們在面對中考時都會感到不同程度的壓力與緊張。從正面來看，適度的壓力感與緊張感可以使同學們的身心都保持一種興奮的狀態，注意力高度集中，思維積極活躍，有利于考試時發揮出個人水平。
但是，相當多的同學因為壓力過大、緊張過度，負面的影響遠遠超過正面影響，以致出現了一定程度的行為困擾和心理障礙，主要表現在：針對考試出現了錯誤的認識，對自己能否通過考試產生懷疑，并不斷夸大自己的失敗以及由此而引發的憂慮、緊張與恐懼，在考試過程中不能很好地集中注意力，并出現記憶減退、思路堵塞、推理能力下降等現象。更嚴重的還可能會引發軀體癥狀，比如血壓升高、心跳加快、肌肉緊張、手部痙攣、頭暈、失眠等。
那么，如何消除緊張與壓力所帶來的不良影響？筆者建議同學們先從調理身體入手，主要包括兩個方面，一是作息，二是飲食。
許多同學在復習階段為了爭分奪秒，常有“開夜車”的情況出現，甚至不少同學已經習慣了深夜學習。鑒于目前課業負擔沉重，復習備考更是緊要關頭，而深夜相對安靜，比較容易專心致志，筆者認為同學們這樣做也無可厚非。
同學們需要注意的是：如果你不是習慣了長期“開夜車”，而只是在復習階段“突擊”的時候才這樣做，那就要注意選擇適當的時機調整自己的作息時間與考試同步；如果你長期以來已經適應了深夜學習，那么就要注意讓白天的休息時間避開考試時間。這樣做的道理在于，人的身體總有疲勞的時候，不可能24小時都處于高峰期，如果你的休息時間與考試時間重合，到時候就會影響答題效果，并且很可能因此加劇憂慮、緊張、恐懼等不良情緒。
“開夜車”畢竟不是人體正常的作息，因此許多同學會借助咖啡、濃茶等飲品來提神。這些飲品中含有咖啡因，能使人亢奮，但同時也對人體的正常運轉有著一定程度的損害，所以筆者建議同學們最好不要過多地飲用咖啡、濃茶，尤其是在考前的幾天。此外，刺激性強的食物和油膩的食物也最好不要列入食譜，在外面吃飯要注意飲食衛生，以免因腸胃不適而影響健康狀況。香蕉、柑橘、番茄、核桃、牛奶等食物有助于情緒穩定，緩解壓力，同學們不妨根據自己的飲食喜好有意識地補充一些，也會有一定的積極效果。
憂慮、恐懼等負面情緒的產生，一個很重要的原因就是同學們對于考試樹立了錯誤的認識，過高地估計了考試的重要性，對考試結果抱有過高的期望。心理學家指出，超出正常水平的期望值會使得針對任務本身的緊張度也達到較高的水平，進而影響完成任務時的正常發揮。也就是說，超過一定程度的期望值自然會引起高水平的焦慮。
因而通過自我暗示的方法來對錯誤的認知評價進行糾正，是克服考試焦慮的一項重要對策。考生應通過積極的思考與探索，對考試本身樹立客觀合理的態度，可以采取發問的方式，向自己提出以下問題：“考試的目的是什么？”“是為了獲得好名次還是為了更好地檢驗學習效果？”“是為了尋找自己的不足還是為了和別人一比高下？”“以上哪種想法更有價值？”“如果考試失敗，最壞的結果是怎樣？”這種自我啟發式的發問會幫助自己認清考試的真正價值和作用，進而能夠主動控制自己在考試過程中的心態變化，避免出現“過度緊張”等失控情況。
基本常識和策略都講過了，下面介紹兩種消除緊張的具體方法，供同學們選用。
一、想象法
選擇一個安靜而舒適的環境，保持舒適的坐姿，或者平躺在床上，可以播放一些輕柔的背景音樂，同時盡可能多地解除束縛自己的東西，比如眼鏡、皮帶、發箍等。頭腦中可以冥想一些令人愜意的情景，例如坐在陽光燦爛的大海邊，呼吸著咸咸的海風，眺望遠處海天相接處的帆船，海鷗在自由飛翔……想象這些寧靜、優美的景象，重點要放在幻想圖像的經歷和感覺上，體驗、享受圖像所帶來的愉快，而不是圖像本身。如果能夠想象到聲音，綜合視覺、聽覺，效果會更好。
二、漸進式緊張緩解法
1.選擇一個舒適的姿勢，保持頭部不動，眼睛看著天花板，此時眉頭先皺起來，用力皺眉，心里默念1、2、3、4、5，然后放松，眼睛再往下看，以此反復。然后使勁閉上眼睛，心里默念1、2、3、4、5，然后睜開眼睛放松，如此反復。
2.低頭，將下巴盡量靠近胸口方向，要使得脖子周圍的肌肉都在用力，然后放松。
3.雙手緊握拳頭，這時會感覺到前臂的肌肉緊張起來，堅持幾秒鐘，然后放松。連續做三次，會感到緊張的肌肉得到放松后的松弛感。
4.依次在臂、足、小腿、腹部等部位的肌肉上進行上述的“緊張-放松”練習。
這種漸進式的緊張緩解方法主要是將全身先緊張起來，然后再放松，利用身體緊張后的放松，起到更好地緩減心理緊張的作用。
上面所講的主要是從生理、心理方面如何正確對待考前的壓力感與緊張感，消除過度的壓力，緩解過度的緊張。而要從根本上消除考前焦慮、考場緊張等不良情緒，除了上述的生理、心理調節手段，平時對于所學知識的積累和鞏固始終是最關鍵的。也就是說，所謂胸有成竹，最根本的“竹子”還在于對各科知識與方法的熟練掌握，這是你面對考試的最大底氣。只有真正掌握與領會了所學的知識和技能，再加上必要的疏導與調節，考試的時候才能做到應付自如，將自己的最佳水平發揮出來。
祝同學們考試成功！
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