跑步后膝蓋疼怎么恢復

時間：2023-10-20 15:03:49 好文我要投稿

跑步后膝蓋疼怎么恢復

　　跑步后膝蓋疼怎么恢復，不同的運動適合在不同的時間做，運動還能幫我們甩掉贅肉，減肥的效果也是非常明顯的，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享跑步后膝蓋疼怎么恢復有什么好處。

跑步后膝蓋疼怎么恢復

　　跑步后膝蓋疼怎么恢復1

　　1、控制跑量

　　每次在你需要增加跑量的時候，你要學會感受身體給你的信號，當你感受的身體疲倦的時候，不要硬上，等身體恢復后再去。

　　身體疲倦跑步就像疲勞駕駛一樣，很容易出事故，因為疲倦的時候會對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦半月板承受的沖擊力越大，當超出了緩沖范圍就會傷害到股骨。

　　2、調整跑步姿勢

　　首先要控制好腳落地的位置盡可能在膝蓋的正下方，如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　其次是腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的.受力點。此外，還要注意身體的穩定性。跑步的時候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強。

　　3、跑步前后要重視拉伸和放松

　　跑步前不熱身的話膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液，直接開跑的話身體還沒進入運動狀態，這等于機器不加潤滑油直接運轉，對膝蓋的傷害很大。

　　跑前熱身和跑后的拉伸一樣重要。跑后無論你的身體有多累，一定要記得拉伸，科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。

　　4、加強關節營養

　　關節疼痛的原因，是運動造成軟骨磨損，運動時，軟骨在關節中相當于緩沖帶，如果緩沖帶變薄，甚至是沒有了，關節與關節直接摩擦就會產生痛感。平時需要注意關節營養的攝入。關節營養素——氨糖、軟骨素是必不可少的。兩者能修復受損軟骨。

　　5、冰敷

　　冰敷是能使得局部血管得到收縮，減少血液循環，從而降低組織的新陳代謝率，抑制炎癥的發生。在跑步中出現膝蓋疼，可以采用冰敷膝蓋的方式來緩解。冰敷的時候可以用毛巾或塑料袋包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。

　　6、補充能量

　　跑步后不僅可以喝水來補充身體流失的水分，還可以吃些能補充能量的食物，來幫助身體恢復，像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。

　　7、按摩膝蓋

　　跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩，能幫助緩解疼痛，而且還能促進局部血液循環。也可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進行按揉，以感到酸脹感為合適。

　　跑步前后的拉伸動作該怎么做

　　1、拉腿向后

　　單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

　　2、跨欄壓腿

　　可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

　　3、扶墻弓箭步

　　距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

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