在家如何鍛煉肌肉

時間：2024-08-18 10:42:41 好文我要投稿

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在家如何鍛煉肌肉

　　導語：在家如何鍛煉肌肉呢？運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。下面由小編為您整理出的相關內容，一起來看看吧。

　　一：啞鈴鍛煉背部肌肉動作

　　1、俯身單臂啞鈴劃船

　　2、啞鈴聳肩

　　3、啞鈴硬拉

　　二：啞鈴鍛煉背部肌肉動作

　　1、直立啞鈴交替前平舉

　　2、俯身啞鈴側平舉

　　3、坐姿啞鈴推肩

　　4、直立啞鈴側平舉

　　5、俯立單臂啞鈴側平舉

　　三：啞鈴鍛煉手臂肌肉動作

　　1、坐姿啞鈴交替彎舉

　　2、坐姿啞鈴彎舉

　　3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉

　　4、坐姿后仰啞鈴彎舉

　　5、直立啞鈴單臂頸后臂屈伸

　　6、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

　　7、直立啞鈴交替彎舉

　　8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸

　　9、仰臥啞鈴彎舉

　　四：啞鈴鍛煉腿部肌肉動作

　　1、啞鈴負重深蹲

　　2、啞鈴負重箭步蹲

　　五：啞鈴鍛煉胸部肌肉動作

　　1、平板仰臥啞鈴臥推

　　2、上斜仰臥啞鈴臥推

　　3、下斜啞鈴臥推

　　4、仰臥啞鈴提拉

　　5、平板仰臥啞鈴飛鳥

　　6、上斜仰臥啞鈴飛鳥

　　在做啞鈴鍛煉時的注意事項：

　　一、動作一定要標準

　　二、重量一定要合適

　　三、呼吸一定要合理

　　記住了，做這些動作前熱身不可少！

　　鍛煉肌肉方法技巧

　　一、鍛造優美肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練后恢復的關系。

　　恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。

　　肌肉的增長是通過恢復階段完成的。

　　肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束后再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。

　　二、恢復的時間

　　有的肌肉組織在營養充分與其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉四十八小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近七十二小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。

　　為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，尤其是由于訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。

　　三、訓練計劃的調整

　　在你訓練一段時間以后，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5--6天才能恢復。

　　如何鍛煉肌肉，最重要的就是在平時不斷的練習，多鍛煉才是最好的鍛煉肌肉的方法，很多男人在運動的時候都不能堅持，經過一段時間的鍛煉就停止了，這樣也不能夠很好的鍛煉自己的肌肉，男性朋友是不是想讓自己更有男人味呢，重要的是別人感覺自己很有男人味，那就趕緊多鍛煉吧。

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