400米訓練體育教育論文

時間：2023-04-30 02:47:29 體育論文我要投稿

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400米訓練體育教育論文

　　摘要：

400米訓練體育教育論文

　　關鍵詞：

　　一、訓練特點

　　每周訓練五天，每次60-80分鐘，根據計劃安排，一次大運動量的訓練總跑2200—2500米，小運動量是2000米左右，每周在跑道上練習四次，另外一次為一般身體訓練和輕力量的綜合練習。

　　中小學生訓練量的大小，不僅要看跑了多少米，更重要的是要看訓練對運動員所引起的身體反映及完成動作的速率，運動員生理指標的變化和造成疲勞的程度。

　　具體如下：

　　1、脈搏指數：訓練中的平均脈搏重復達到最高之后，不能在規定的間歇時間內恢復到準備活動后的水平。

　　2、速度指數：重復進行速度和速度耐力練習時，出現明顯下降趨勢，并不能在規定時間內完成。

　　3、訓練中輕微頭暈的出現和動作協調性降低。

　　4、面色和眼神的觀察：面部和唇色正常的紅潤消失；眼睛的光澤減弱。

　　二、訓練手段

　　（一）跑的基本練習與專項能力相結合，重點發展動作的快速能力和提高、發展、保持速度的能力。

　　（1）、各種跑的輔助練習

　　30—60米的高抬腿跑，后蹬跑，單腳30米連續跳，后折腿跑，快頻率的小碎步跑等。

　　（2）、速度練習

　　在準備活動后體力充沛時開始，要求每次以最大的能力跑，并保證有充足的休息時間后再進行下一次練習。

　　1、20米快速跑+20米降速跑×4-6組

　　2、30米快速跑+30米降速跑×4-6組

　　3、20米快速跑+20米保持+20米降速跑×4-6組

　　4、30米快速跑+30米保持+30米降速跑×4-6組

　　5、60米快速跑+20米降速跑×4-6組

　　（3）速度耐力訓練

　　眾所周知，一個人用最大的速度去跑，是維持不了多久的。但是，卻可以用自己的中速度或較高速度跑較長的一段距離。關鍵在于必須具備較高的絕對速度和正確的使用這種速度。強度太低就會失去速度因素，而不在一定速度基礎上進行訓練，速度耐力就很難有較高水平的發揮。因此，每次以自己80%的速度進行練習，并嚴格控制休息的時間。

　　1、150米×6

　　2、250米×6

　　3、400米跑道上進行50米快，50米慢交替跑練習。

　　4、100米+200米+400米+200米+100米跑×2

　　（二）身體練習

　　（1）腰腹及肩帶力量訓練

　　（2）持輕器械2-3分鐘的擺臂。

　　（3）肩負輕器械提踵快速跳。

　　（4）肩負輕器械原地弓箭步。

　　（5）俯臥快速10秒剪絞腿臀大肌練習。

　　（6）仰臥、四肢快速擺動跑10-15秒。

　　歷經約40天的訓練，終于取得了優異的成績。