中學生短跑運動員的200米跑訓練的一些心得體會

時間：2023-04-25 12:41:37 心得體會我要投稿

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中學生短跑運動員的200米跑訓練的一些心得體會作者：廉明888中學生短跑運動員的200米跑訓練的一些心得體會轉載

200米訓練

中學生短跑運動員的200米跑訓練的一些心得體會

體會

體育分類：高考專業訓練

轉載：本人多年來擔任學校課余運動隊的教練員工作，近幾年主要負責徑賽項目的訓練，這里談談中學生短跑運動員的200米跑訓練的一些心得體會。

現代短跑競賽項目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑運動員的速度，又需要中跑運動員的"持久力"，所以有人也將400米跑稱為"長短跑"。而200米跑和100米跑相似，只不過200米跑訓練的距離更長、量更大一些。在安排200米跑的訓練時，我們首先要確定運動員是屬于哪一種類型的：A型(跑100米和200米的)，B型(跑200米和400米的)。其中A型運動員具有較好的無氧耐力，而B型運動員則有很好的有氧能力。當然100米跑和200米跑運動員都需要具備很好的有氧能力，特別在每年的早期訓練中，有氧能力的訓練更是極為重要！只有確定了這些，我們才能在訓練期間針對性的改善運動員的薄弱環節，鞏固和發揮運動員的特長與優勢，從而更好地提高運動成績。

速度是短跑項目的核心！運用恰當的訓練手段可以提高速度。然而，先天的遺傳因素對速度的影響很大，這里指的是人體身上肌肉纖維的類型。具有較大成分比例的白纖維的人更適合短距離項目，這也是在我們選拔運動員時就應該考慮的！而運動員在速度方面可以提高的幅度還取決于以下幾個方面：柔韌性、反應速度、身體脂肪、體型、力量訓練、步長與步頻等，另外還有兩個重要的因素，就是：訓練計劃的制訂和運動員完成計劃的質量。

我校學生課余運動隊能夠參加的主要比賽是：每年的市中學生田徑運動會、省的傳統項目學校田徑運動會和省中學生田徑運動會等。原來市的比賽是在每年12月份，省的比賽一般安排在暑假期間的7、8月份，所以我為學生制訂的年度訓練計劃是圍繞主要比賽、形成兩次競技狀態高峰的"復合式雙周期制"，這種多周期制的年度計劃對提高運動員的運動成績有較大的優勢。但近兩年來省的傳統項目學校的比賽調整到寒假期間的2月份進行，這使得我校的運動員在12月份參加市賽之后又在2月份參加省的比賽，雖然這個時期有出成績的機會和可能，但第二年從3月份到11月份卻會出現一個很長的準備期，減弱了全年訓練的強度和比賽的密度，不利于競技狀態在全年大部分時間中的保持，運動員的成績很難有較大的突破。

我為學生制訂的"復合式雙周期制"年度訓練計劃，每年的賽季是從9月份新學期開學時開始的。9-10月份為準備期，采用打基礎訓練法，進行一般身體訓練；11-12月份為市運會的比賽期，進行初步的專項訓練和比賽。第二學期由于賽季比較長，所以一般安排1-3月份為春訓，進行包括一般身體素質訓練、耐力訓練、舉重和柔韌訓練等使運動員全面發展的基礎訓練。由于雨季的到來，有時侯訓練是非正式的，每周一般保持三次快跑的練習和輕松的持久跑。這個階段我經常鼓勵學生參加其它跑動較多的運動項目，如：籃球、足球、越野跑等，利用有氧練習積累能力，為后面的訓練打基礎。這里要強調的是：這個時期的力量訓練是極其重要的！短跑運動員需要強壯的肌肉和柔韌性，這樣才能把速度優勢和力量優勢結合在一起，這對跑得好和避免受傷起重要作用！4-6月份是賽前準備期，此時訓練的重點已經從一般身體訓練轉移到提高短跑的專門技術上，有較嚴格的訓練課的結構，重視準備運動特別是專門性的準備運動和課后的恢復手段。訓練的基本部分的數量和質量是很重要的因素，而且應該是從數量向質量進行的！在跑的專門性練習中一般采用：小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、車輪跑、直腿交換跳、姿勢跑(100-200米距離的大步幅的跑，用80-90%的速度，重點是注意放松、動作的節奏和協調性)和加速跑(50-100米距離的跑，以最大步幅開始，接近最高速度時結束)。200米跑基本部分的訓練我們采用的是間歇訓練法，每周有一次200米跑練習，開始時是以量為主，如：18個200米姿勢跑，每個跑35秒，間歇1-2分鐘。然后每兩周減少2個，但不斷提高每次跑的速度要求，到賽前期每次只跑3-4個200米，但每個要求跑24秒，而且要嚴格控制間歇時間！在這個時候每周至少要安排一次強度訓練課，采用90%的速度跑250米、300米或350米的距離，強度跑的距離在賽季的前段時間可以短一些，后期要長一些。到了7-8月份就是省賽的比賽期，這段時間訓練的重點是技術的訓練，特別是一些技術細節和規范化以及比賽技、戰術和心理素質的訓練。應更多地采用起跑練習、快速加速跑、快速沖刺跑和姿勢跑或強度跑等短間歇跑的訓練，這些練習重要的是追求其完成的質量，還要嚴格要求課后的積極性恢復和預防傷病的發生！

下面重點談談200米跑比賽的技、戰術的問題：

第一，是起跑和加速階段。200米跑是在彎道起跑，所以放置起跑器是個很重要的問題。起跑器的放置方向要對著彎道的切線，根據個人的情況調整好兩腳之間的距離，要確保每次放置起跑齊器的位置都是一樣的，這樣才能建立一個穩定的起跑技術。在上起跑線之前就必須把200米跑的戰術想好，最好不要第一個也不是最后一個上起跑器，而上了起跑器之后就不要再想其它的了，一個很好的辦法就是做深呼吸，然后就準備著對發令槍作出反應。蹬離起跑器之后，頭不要抬起來！要大幅度的積極有力的擺臂，要百分之百地沿著跑道的切線跑。這里最關鍵的一點就是：對槍聲作出反應后，就必須開始竭盡全力拼命跑，要盡可能快的把速度提起來！要注意在加速的過程中，頭的姿勢總是低著的，視線從看著地面逐漸過渡到向前方看，這個時候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過渡到直立起來，當然這應該是一個很自然的變化過程。

第二，正常跑階段。一般來說，起跑30米之后就進入了正常跑階段，當然這因運動員的速度、爆發力和力量等方面的情況略有不同。這個階段主要還是一個彎道跑技術，左肩要低與右肩，右臂的擺動要比左臂高些；還有很重要的一點是一定要貼著跑道內側線來跑，眼睛最好盯著前方20米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置；當比賽進行到60-70米的時候，運動員要稍為放松一下，這個放松絕對不要理解成為速度的下降，放松與不放松的區別在于運動員不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要盡量保持已達到的速度。

第三，就是從彎道向直道過渡的階段。眼睛要看著前方20米左右的地方，這樣運動員可以很好的預測什么時候將要跑上直道，有個心理準備。從彎道跑上直道時，應該從彎道內側逐漸地向跑道中間和外側方向跑。這時兩條胳膊的擺臂動作幅度要逐漸過渡到一致，雙肩也要自然的平衡起來。這些轉換的動作都要在很短的時間內盡快完成，這樣上直道就會獲得很大的優勢。

最后，是200米跑比賽中的最后100米技術。這個階段，放松是最為重要和關鍵的！放松的意義在于不是腳拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑動的技術動作上。特別是在最后50米，這時候繼續加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯誤的用力動作來，那就會造成肌肉的緊張，速度下降的更快！所以這時候最關鍵的還是集中精力在盡力保持正確的技術動作上，不應該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動作。然后在最后掌握好沖線時身體下壓的時機，這樣才能跑出自己最好的成績來！

MSN（中國大學網）

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