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肌肉力量訓練和柔韌訓練總結
進行肌肉訓練，首先要明白它包括兩塊：力量訓練和柔韌訓練。而訓練時，必須要柔韌與力量相結合，因為單純力量性訓練會降低柔韌性，而單純柔韌性訓練又會影響關節穩固性。其次，我們還要清楚骨骼肌分為兩種：速度型的快縮肌纖維白肌和耐力型的慢縮肌纖維紅肌。也就是我們訓練要有針對性，因為耐力型紅肌與速度型白肌一般總是此消彼長的，所以我們就要清楚自己到底想要訓練那種肌肉。
下面我來分別介紹一下訓練骨骼肌力量與柔韌的原則：
訓練骨骼肌柔韌素質的原則
1】準備活動。因為肌肉韌帶和關節囊等軟組織是粘滯體，具有粘滯性，所以要在熱身后進行訓練，熱身后，體溫升高，粘滯性變小，靈活性變大。
2】循序漸進。1、堅持長期和階段性的訓練，要經常牽拉，利于保持和發展柔韌素質；
2、每次訓練，先易后難，逐漸增加難度。
3】動靜結合。柔韌訓練主要有靜力拉伸法和動力拉伸法兩種，比較而言，靜力拉伸效果較好，但是要以靜力拉伸 為主，動靜結合原則 ，以免局部供血不足，影響軟組織的新陳代謝并防止軟組織過度變形而喪失彈性。
4】交替訓練。 柔韌與力量訓練相結合。
5】利用多關節的“被動不足”提高訓練效果，使被訓練的肌肉已在某個關節處被拉伸的情況下，利用其他關節的運動來進一步拉伸。如：在訓練股后肌群時，采用膝關節伸直的壓腿和踢腿練習，要比屈膝時效果好。
訓練骨骼肌力量素質的原則
1】針對性。也就是必須選擇與專項技術動作相一致的手段對肌肉進行力量訓練，與專項技術動作要求保持一致，這樣的訓練效果就好。
2】抗阻力訓練。只有抗阻力訓練才能發展肌肉力量，極限負荷和超量負荷的抗阻力聯系時發展肌肉力量的基本原則。采用極限負荷和逐漸增加負荷（超量負荷），可提高運動中樞的興奮強度，而動員更多的肌纖維工作，而且，如此訓練對提高肌肉的物質代謝，促進肌肉增長也是必不可少的。但在大強度訓練的基礎上，也采用中等負荷訓練，因為中等訓練不易疲勞，也能夠動員肌肉中更多的后備肌纖維參加工作，而且能使更多參加工作的肌纖維達到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收縮蛋白的增加，使肌肉的體積和力量都得到發展。所以，力量訓了要以極限負荷和中等負荷相結合。
但有兩點需要注意：1、不能一開始就采用極限負荷訓練，因為人體各個組織都有不同的惰性，不可能一開始工作就達到其最高的技能水平，如果開始就大強度訓練，神經和肌肉不適應，容易疲勞，很難保證練習數量。2、極限負荷量的標準要因人而異，但是若一種負荷連續重復八次以上，說明負荷量太輕，不能動員更多的肌纖維參加工作和有效的提高肌肉的代謝水平，很難發展肌肉力量。
3】勻速訓練。力量練習的動過速度要保持平穩，若動作速度過猛，就會借用慣性作用，降低肌肉工作難度，訓練效果較差，快的動作速度，肌肉只是在動作的開始和結束時用力。要增長力量，必須控制動作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。
4】全幅度訓練。進行力量訓練，每次重復動作的幅度應盡可能大。
5】全面訓練。必須考慮使身體各部分的肌肉都得到發展，以免有的肌肉很發達，有的肌肉很弱小，人為的造成肢體畸形的傾向。
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