足球運動員訓練計劃

時間：2024-07-05 01:38:24 計劃我要投稿

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足球運動員訓練計劃9篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，該為接下來的學習制定一個計劃了。那么計劃怎么擬定才能發揮它最大的作用呢？以下是小編為大家整理的足球運動員訓練計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

足球運動員訓練計劃9篇

足球運動員訓練計劃1

　　一、指導思想:

　　為了進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，備戰小學生足球比賽。通過對

　　三、

　　四、

　　五、六年級的足球隊員進行訓練，提高他們的身體素質和技術技能水平，同時為校初建的草根足球打好堅實的基礎。

　　二、訓練指導思想

　　科學進行訓練，貫徹從小打好基礎，系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質、球技。

　　三、奮斗目標

　　力爭在校園足球聯賽中踢出自己的風格水平,爭取拿到前10名的成績，讓更多人喜歡上足球運動!

　　四、訓練時間

　　每周周

　　一、周

　　三、周五下午3：50-5:00

　　五、訓練的基本任務、內容要求及手段

　　(一)提高隊員的訓練比賽作風。

　　訓練作風方面：

　　1、嚴格的`組織紀律性

　　2、嚴格的訓練自覺性

　　比賽作風方面：

　　1、培養良好的體育道德作風

　　2、培養勇猛頑強的拼搏作風

　　3、嚴格的比賽紀律

　　(二)全面提高隊員的基本技術

　　六年級:為迎接比賽加強訓練,重點:體力方面的訓練,提高射門的準確性,熟悉戰術的運用,隊友之間的配合.培養團結,堅強的意志.三、

　　四、五年級：

　　1、提高隊員運控球能力。

　　2、掌握正確的傳接球技術。

　　3、學習簡單的傳切配合技術。

　　(三)主要訓練手段:

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

　　(四)訓練主要技術:

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主。停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主。

　　運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　(五)戰術：

　　二過一配合：橫傳直插二過

　　一、橫傳斜插二過

　　一、踢墻式二過

　　一、回傳反切二過一等。

　　(六)每天安排三個足球游戲給學生解決枯燥無味的訓練。

足球運動員訓練計劃2

　　一、設計意圖

　　幼兒園健康教育是要根據幼兒身心發展特點，綜合運用多種活動形式，提高幼兒活動鍛煉的興趣�！队變簣@教育指導綱要》指出："用幼兒感興趣的方式發展基本動作，提高動作的協調性、靈活性。""要根據幼兒的特點組織生動有趣、形式多樣的體育活動，吸引幼兒主動參與"。球是幼兒最喜愛的活動器械之一，具有會滾動、能彈跳等特性，不僅能發展幼兒走、跑、跳、平衡等動作，對其非智力因素的發展也具有潛移默化的影響。而幼兒期孩子們僅限于對皮球的認識及玩法，但大班幼兒隨著運動經驗的積累，常會把皮球當作足球踢著玩。足球運動是最具魅力的'體育項目之一，具有活潑型、豐富性、生動性及競賽性等特點。如果把足球設置成適合幼兒玩樂的足球游戲，幼兒便會對其感興趣，并在足球運動中身心健康發展。因而，針對大班幼兒對球類活動的興趣點和需要，特設計此活動以進行足球技能游戲的練習為主，提高其運動能力，使幼兒在足球運動中體驗快樂玩足球的樂趣。

　　二、活動名稱與內容體育--快樂小足球

　　三、活動目標

　　1、喜愛足球運動，對足球游戲有興趣。

　　2、學習左右腳交替運球。

　　重點：學習左右腳交替運球的動作要領。

　　難點：能左右腳交替運球。

　　四、活動準備

　　1、知識準備：在上一節教學活動中，幼兒已玩過足球游戲，學會了傳接球和定點射門。

　　2、物質準備：足球人手一個、足球門、背景音樂。

　　五、活動過程

　　(一)開始部分

　　1、教師出示足球，引起幼兒興趣。教師：小朋友們看這是什么?(足球)。教師用腳將球踢出去，激發幼兒興趣。

　　2、教師帶領幼兒做身體的拉伸練習。

　　3、聽音樂做足球操。

　　(二)基本部分

　　1、復習傳接球和定點射門。

　　(1)教師："小隊員們，上節課我們一起玩了足球游戲，傳接球和定點射門，現在我們就來復習一下這兩個本領"。

　　(2)幼兒與同伴合作練習傳接球。

　　(3)集體練習定點射門。

　　2、學習左右腳交替運球。

　　(1)教師："你們會用兩只腳來配合踢球嗎?誰來試試"?請幼兒來試一試。

　　(2)教師示范用左右腳交替向前運球，注意腳部用力要適中，并控制好球的方向。

　　(3)幼兒跟著教師邊念兒歌邊自由練習左右腳交替運球："小足球，真聽話，輕輕踢，朝前跑，左一下，右一下，我的雙腳本領大"。教師進行個別指導。

　　(4)幼兒集體用左右腳交替運球至目的地并運回。

　　3、教師引導幼兒左右腳交替運球與射門結合，幼兒自由練習，教師巡回指導。

　　4、游戲：運球射門對抗賽

　　(1)幼兒分成紅藍兩隊，每隊10人。明確各隊球門后游戲開始，各隊第一位小隊員左右腳交替向球門方向運球，到達球門前射門，然后跑回起點，第二個小隊員依次出發，進球多的隊獲勝。

　　(2)小結比賽情況，總結經驗，再次進行比賽。

　　(三)結束部分放松運動：親親小足球。幼兒每人抱一個小足球，用球輕敲自己的身體部位，并和同伴用足球輕輕敲打肩、背、手、腳等部位，以達到放松的目的。

　　六、活動延伸

　　在日常體育活動中繼續增設足球游戲，為幼兒提供練習，游戲的機會，開發新的玩法，豐富足球游戲的內容，提高幼兒對足球運動的認識和喜愛。

足球運動員訓練計劃3

　　一、指導思想

　　以增強學生體質，培養青少年拼搏進取、團結協作的體育精神為宗旨，通過廣泛開展校園足球活動，從而培養全面發展、特長突出的青少年足球后備人才，提高我校足球運動水平。

　　二、工作方針

　　依據體育局、教育局要從全局的高度通力合作精神;全校掀起足球熱潮，充分發揮各自年級的資源優勢，積極投入選拔和推選熱愛足球的學生、不論大小和了解足球的程度，共同為校園足球活動的開展提供保障。

　　三、職責分工

　　(一)成立校園足球領導小組

　　組長：

　　副組長：

　　組員：體育科組及各班班主任

　　(二)學校體育組負責競賽組織、專業技術訓練與指導。

　　(三)體育組利用體育課，課外活動時間和節假日，組織學生開展各種形式的校園足球活動和比賽，負責組隊參加年級、班級的`足球比賽活動;負責參賽運動員的報名及注冊管理;負責制定校園足球活動方案與教學計劃。

　　四、校園足球比賽組織方案

　　學校通過小型比賽選擇優秀人才進入校足球隊參加縣級比賽。學校通過開展足球活動周進行各項足球技術的訓練和比賽，并通過足球技術比賽來刺激隊員訓練的積極性，主要分為：運球過桿計時比賽，傳球精準度比賽，顛球比賽和年段內的班級7對7對抗賽等一系列比賽。在足球活動周成績優秀的部分學生入選校足球隊并參加課外足球訓練。

　　校級年齡段：1--9年級

　　活動規程：參照《全國青少年校園足球聯賽規程》

　　五、對開展校園足球活動的要求

　　(一)由校長親自負責校園足球活動;

　　(二)提供完善充足的“校園足球活動”場地條件;

　　(三)組織足球訓練的教師(教練)參加相關培訓;

　　(四)學校在教學中加大體育足球教學的比例;

　　(五)按時組織校內班級和年級間的比賽。

　　六、比賽計劃

　　每年5—6月，積極安排組織各年級進行校園足球賽，推動校園足球運動的開展。

　　七、對實施校園足球活動工作的要求

　　1、提高對“校園足球活動地”重要性的認識。各班要把開展此次活動作為推進足球事業、活躍學生課余生活，培養學生健康生活方式的一個重要組成部分，把活動落到實處。

　　2、加強對校園足球活動的管理和指導。要認真研究、精心設計、積極探索出符合各班實際、面向全體學生的內容與方法。要建立健全規章制度，做到組織機構責任明確、實施方案科學有效、活動內容豐富多彩，形成活動的制度化和規范化。

　　3、加強安全保護工作。在開展校園足球活動中，要高度重視安全保護工作，從活動計劃的安排、文體設施的檢查、活動內容的選擇、活動過程的控制以及指導教師的選用等各個方面嚴格把關，以確保學生的身心健康和安全。

　　4、加強輿論宣傳，搞好評優表彰。各班級要做好校園足球活動的宣傳報道。學校通過廣播站及時介紹和推廣開展校園足球的“小球星”和先進典型。

足球運動員訓練計劃4

　　中心小學20xx—20xx學年度校園足球工作計劃

　　一、指導思想

　　1、以積極引導和鼓勵學生參與足球活動的`積極性為目的;

　　2、以增強學生體質，培養學生積極進取、團隊體育精神為宗旨;

　　3、打造校園足球文化，發展足球后備人才。

　　二、工作方針

　　加強領導，明確分工，李校長負責全局，王校長具體主抓，班主任和體育組緊密配合，搞好校園足球活動。

　　三、成立校園足球領導小組

　　組長：

　　副組長：

　　組員：

　　四、活動內容

　　1、做好家長工作，征得家長的理解與支持;

　　2、學校代表隊訓練：每周二、四下午放學后(張磊負責);

　　3、體育課中每周每班上一節足球活動課;4、本學期末適時舉行一次班級聯賽。

　　五、具體要求

　　1、相關人員要認真負責，搞好各項足球活動;

　　2、注意安全，防止發生意外事故;

　　3、選拔足球苗子，有針對性訓練;

　　4、大力宣傳足球活動的開展。

　　六、活動經費

　　按上級要求學校從義保經費足額支付，另一部分向上級申請撥付。

　　七、獎勵措施

　　1、獎勵獲得年級組第一名的班級;

　　2、年級組最佳射手一名;

　　3、老師組織訓練活動計算工作量，納入績效考核之中。

足球運動員訓練計劃5

　　策劃目的：組建xx學院足球隊,讓喜歡足球的人聚在一起，更好宣傳xx學院足球

　　通過開展豐富多彩活動，充分發揮足球主動性和創新精神，努力提高人們的積極向上的體育精神

　　策劃主題：豐富足球文化，提高健身意識，發揚團隊精神，增強綜合素質

　　策劃原則：人人參與，人人受益

　　一、xx學院足球隊的性質：xx學院足球隊受學校相關部門領導,是足球協會的一部分.球隊由xx學院學生組成。

　　二、球員報名方法：

　　1、主要通過打板進行招新報名，有意參加者可通過填好相關報名表的方法進行報名。

　　2、可以通過加入足球QQ群報名。(QQ群號:xx)

　　3、經過一段時間的'報名，將報名人員起先統計，視報名人數的多少采取相應的辦法進行面試。球隊名單確定后,球員交一份詳細的個人資料。協會開置相關球隊的專題，專題主要介紹球隊的相關信息，如近期比賽，球員動態，比賽比分等。并在專題上公布球隊球員名單。

　　三、球隊隊服,隊徽設計方案的征集

　　球隊球服設計方案應有xx學院字樣。學院足球隊建設活動策劃方案--策劃書學院足球隊建設活動策劃方案--策劃書。設計方案也可向全校公開征集，將最終入圍的設計方案公布在xx學院香樟樹下論壇上。球服設計方案由藝術系相關人員設計。

　　四、球隊管理與活動

　　1、球隊訓練，訓練具體內容待定，由球隊隊長和協會負責人進行監督。

　　2、不定期進行比賽，比賽具體事宜，有球隊經理負責。

　　3、訓練要求每一位隊員積極參加，如有特殊情況須向隊長或領隊請假，準假才可缺練。訓練時間：暫定地點：暫定

　　4、若舉行對抗賽，協會負責人須到場，隊長及隊員若無特殊情況也必須到場。并且需要隨隊隊醫1~2名到場。

　　5、球隊日常開支有球隊協會負責人負責，球隊資金由協會負責人管理，由球隊每個成員監督，協會負責人應定期公開帳目。同時球隊管理也由經理負責，定期舉行例會。

　　6、球隊隊長由隊員選舉產生(隊長需是協會成員),并有協會負責人認定。若對隊長有任何意見，可向協會負責人或隊長本人當面提出，協會負責人須及時向隊長轉達，隊長須虛心接受：對與無理要求可不于理睬，協會負責人要對此種行為批評教育。

　　7、每個隊員應當相互尊重，友愛團結，尊重隊長、協會負責人及其他任何球隊人員。任何隊員不的擅自離隊，缺練，缺賽，否則將有相應處罰。

　　8、以上制度任何球隊成員必須遵守。

　　五、球隊管理辦法

　　球隊由足球協會管理，由協會負責人主管，隊長負責，并制定球隊章程，球員管理辦法等。球隊每隔一年時間都在校內進行招新，以保持球隊的持續性。

　　六、球隊組成

　　領隊1名，經理1名，外聯1名(聯系其他足球隊比賽)，隊醫1~2名，隊員最少18名(不限上限)，拉拉隊成員5~(無上限)

　　注：拉拉隊報名可與球隊報名同時進行，具體規章將有推舉的拉拉隊隊長制定，領隊、經理、外聯必須由足球協會理事團成員產生。

　　七、球隊比賽相關事宜

　　球隊在近期內預計以訓練，磨合隊員為主。在球隊內有一定默契與了解后，可聯系社會各球隊，大專院校進行交流與切磋。

　　八、經費預算

　　球隊組建費用：暫無。

　　宣傳費用：橫幅制作，海報，通知(暫由會費出)

　　球衣制作費用：暫定，由老師商定后在做打算。

　　九、未來展望

　　xx學院足球隊為學院的重要組成部分，合力為學院服務，在成長的過程中不斷完善自己，不斷擴大xx足球的影響力。

　　注：xx學院足球隊由足球協會負責及管理，xx學院足球協會對此有直接管理權和領導權。

足球運動員訓練計劃6

　　一、指導思想：

　　進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

　　二、訓練目標：

　　1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個臺階。

　　2、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

　　3、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

　　三、訓練的基本任務，內容要求及手段

　　(一)提高隊員的訓練比賽作風。

　　訓練作風方面：

　　1、嚴格的組織紀律性;

　　2、嚴格的訓練自覺性

　　比賽作風方面：

　　1、培養良好的體育道德作風;

　　2、培養勇猛頑強的`踢球作風;

　　3、嚴格的比賽紀律，全面提高隊員的基本技術

　　(二)主要訓練內容

　　1、提高隊員運控球能力。

　　2、掌握正確的傳接球技術。

　　3、學習簡單的傳切配合技術。

　　(三)主要訓練手段

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。

　　技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

　　(四)訓練主要技術

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　四、具體訓練安排：

　　1、培養學生對足球運動的興趣;

　　2、培養和發展球感和控制球基本能力;

　　3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作;

　　4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、靈敏性和平衡能力;

　　5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識。

足球運動員訓練計劃7

　　一、校園足球活動的指導思想

　　為了貫徹實施國家體育總局、教育部《關于開展全國青少年校園足球活動的通知》精神，落實《梅州市青少年校園足球活動的實施方案》相關內容，讓足球活動成為學生們愉悅身心、強健體魄、培養技能、啟迪智慧、團結合作的體育精神為宗旨，廣泛開展校園足球活動，在青少年學生中普及足球知識和技能，形成校園足球文化，從而為社會培養全面發展、特長突出的后備人才。

　　二、具體活動辦法

　　1、認真組建校園足球隊，積極科學組織訓練。

　　2、在全校大力宣傳足球知識，形成良好校園足球氛圍。

　　3、加大體育課中足球相關內容的教學，七、八年級每周一節專題足球課內容，九年級每兩周有一節足球課內容。

　　4、每周四為校園足球活動日，固定1小時的足球活動。

　　5、編訂足球教材，指導學生學習足球理論知識。

　　6、組織各年級各班級之間足球聯賽。

　　7、成立各班級足球隊，為選拔校隊隊員打基礎。

　　三、訓練計劃

　　(1)訓練時間

　　周二、周三：

　　早晨：6：50—7：30下午：4：45—5：35周四：下午：4：00—5：00

　　(2)訓練地點：學校足球場

　　(3)訓練基本任務、內容、要求及手段

　　(a)提高隊員的訓練、比賽作風。

　　訓練方面：

　　1、嚴格組織紀律性

　　2、嚴格訓練質量

　　比賽作風方面

　　1、養成良好的體育道德作風。

　　2、加強發揚勇猛頑強的戰斗作風。

　　3、嚴格的比賽紀律。

　　(b)提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質

　　1、學習掌握跑的正確技術。

　　2、發展提高速度所需要的肌肉力量，

　　3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。

　　(c)全面提高隊員的基本技術(重點是傳、接球技術)，逐步發展隊員個人的技術特長

　　1、提高活動中控球能力。

　　2、正確掌握傳球、接球技術。

　　3、提高技術運用的合理性。

　　4、注意發現隊員特點并加以培養。(d)提高隊員的戰術能力(重點是個人戰術和局部戰術)

　　1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。

　　2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。

　　3、確定基本陣容，初步形成3—2—1防守反擊的`基本打法。 (e)主要訓練手段

　　1、身體訓練手段：定時定距的高抬腿跑，跨球跑等。負輕杠鈴蹲跳、蛙跳等。

　　2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各種1對1攻守，2—3人1組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。

　　3、戰術訓練手段：2對1，2對2，3對2，4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。

　　四、各項經費預算

　　1、購置、維修足球器材、設備：1500元

　　2、運動員參賽服裝費：1500元

　　3、體育老師訓練補助：1000元

　　4、組織比賽經費：1500元

　　5、其他：1000元

　　五、總結

　　為更好的發展我校校園足球活動，每學年度對所開展的足球活動進行階段性總結，并形成書面材料、文本資料。對于參與足球校園的相關教師在比賽或活動中有突出表現的給予表揚和獎勵。

　　六、激勵和表彰政策

　　為鼓勵師生開展校園足球活動的積極性，針對足球活動開展的狀況進行年度鼓勵，建立獎勵辦法。采取表彰及物質獎勵等多種形式，對于在校、縣、市級足球賽中表現突出的運動員，

　　貢獻突出的指導老師和相關人員給予相應的獎勵，并設立“優秀運動員獎”、“優秀足球班主任獎”、“優秀教練員獎”等獎項。

足球運動員訓練計劃8

　　第一部分訓練內容

　　足球基本功練習

　　課題：足球基本功練習

　　(一)學習目標

　　1、在活動中主動學習多種足球動作技術，靈活地在游戲過程中運用，發展興趣、參與意識及自信。

　　2、在練習中關愛同伴、嚴守安全常規和游戲規則。合作學習與競爭能力有提高。

　　3、能初步運用小足球組合動作。

　　4、提高靈敏、協調和平衡等運動素質，發展體能。

　　學情分析

　　1、學生從沒上過足球課，對足球游戲非常感興趣和喜愛;有很濃的學習興趣。

　　2、絕大多數學生不懂足球，不會足球的技術動作。少部分學生曾經在電視上看見過。

　　3、學生綜合水平上、中、下三個層次的區別不是很明顯。

　　教學內容

　　足球運球、傳球、停球

　　教學過程

　　一、準備

　　游戲：《手運球比快》《腳運球比快》 (6分鐘)

　　1、師導問：我們班是一個體育強班，有些學生喜愛籃球，有些同學喜愛足球?......

　　今天，我們就來做一個試驗，看看籃球用手運球快還是足球用腳運球快?想不想試一下呀?

　　2、游戲分組游戲

　　3、師小結：籃球......;足球......是因為我們現在腳運球還不熟，這說明......我們的足球基本功還不到位，那么今天我們就來學習足球基本功，好不好?

　　二、游戲：停球---傳球—停球(16分鐘)

　　1、師：我們首先學習傳球或停球技術，請同學們嘗試......

　　2、分小組進行地滾球和空中球停球方法的嘗試;

　　3、小組展示停球方法;(輕踩、減力擋等)

　　4、分組傳球嘗試練習;

　　5、小組展示傳球方法，注意準確性;(腳背、腳內側、腳外側)

　　游戲：傳停球接力

　　三、直線運球---曲線運球—接力(13分鐘)

　　1、師：光學會傳球和運球是不夠的，我們還要學習運球的方法......

　　2、教師講解運球的方法，提示要點(推球的'后方中下部，向前用力);(直線運)

　　3、學生分小組自主嘗試幾次，體驗動作要領;

　　4、優生表演，師鼓勵;

　　5、師問：在比賽場上，往往會受到阻截，球必須改變運行方向，也就是曲線行進，這就要求我們學會曲線運球，如何進行呢?下面分小組進行嘗試......

　　6、學生分組嘗試;(繞墊子S運)

　　7、小組優生展示，師歸納：用腳的內、外兩側撥球來改變球的運行方向。下面我們就來個比賽......方法是......

　　8、比賽：運球接力。

　　四、放松活動：推球入洞

　　(4分鐘)

　　1、學生分組進行放松游戲;

　　2、師小結勉勵，師生再見。

足球運動員訓練計劃9

　　足球運動的供能特點據統計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發性動作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統，其次起動乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統“因此足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由ATP—CP系統提供的，但無氧能量的產生也非常重要，這是高強度運動的需要，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的沖刺，這就是由無氧系統提供的.能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時能量供應較集中于有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力。

　　足球運動體能特征

　　1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式

　　(1)活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

　　(2)活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。

　　(3)比賽時段的體能分配。

　　(4)足球比賽心率范圍。20xx年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

　　2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽后血乳酸值僅為4~8MM)英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

　　足球運動員的體能訓練

　　1.力量素質

　　(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)

　　C.引體向上。

　　D臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　E啞鈴/杠鈴彎舉

　　F俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　G杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

　　H俯立飛鳥

　　I坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　J對坐，兩腿分開，互拋實心球(先離心后向心)

　　(2)發展腰腹力量的練習

　　A.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)

　　B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時可抬腿)

　　C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

　　D展腹跳

　　E肩負杠鈴體前屈、轉體

　　(3)發展腿部力量練習

　　A各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

　　B肩負杠鈴提踵、半蹲

　　C快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　　D遠距傳球、射門練習

　　E騎人提踵

　　F杠鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌)

　　G懸垂舉腿

　　2.速度素質

　　包括：反應速度、位移速度、動作速度

　　(1)各種姿勢的起跑(10~30米)

　　(2)在快速跑或快速運球中，聽、看信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

　　(4)全速運球跑、變速變向運球跑

　　(5)繞桿跑、運球繞桿

　　(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

　　3.耐力素質

　　(1)有氧耐力訓練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B定時跑。如12分鐘跑

　　C穿足球鞋長距跑

　　D 100~200米間歇跑，400~800變速跑

　　(2)無氧耐力

　　A 30~60米重復多次沖刺跑

　　B 100~400米高強度反復跑

　　C各種短距追逐跑

　　D進行各種短距的折返跑

　　E往返沖刺傳球

　　F規定時間做不同人數搶傳練習

　　4.靈敏協調素質

　　A交叉步前進或后退練習，側向移動練習。

　　B各種跑�？焖俸笸伺堋⑥D身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C各種翻滾與起動跑。

　　D聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E兩人沖撞躲閃。

　　F多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質

　　A頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

　　B前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

　　C前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

　　D站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

　　E模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

　　F兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

　　G踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

　　H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

　　I模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

　　總結

　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重復次數：4~6次;練習組數：3~4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重復次數：20~30次;練習組數：3~5組。

　　二、速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復;練習重復次數：6~8次;練習組數：3~5組。

　　三、耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分為小強度間歇法和持續法兩種。

　　持續訓練法要求：練習強度：40%~60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜;練習時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數：8~40次;練習組數：1組即可。

　　2.無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分;練習時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右;練習次數：12~40次;練習組數：1~2組。

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